Каждый девятый человек из десяти сталкивался с болями в пояснице. Они часто возникают при нагрузке на спину. Существуют упражнения при боли в позвоночнике для быстрого облегчения болезненного состояния, снятия усталости мышц и поддержания здоровья всей спины.
Почему начинает болеть спина? Причин может быть множество. Многие люди тяжело работают, и вся нагрузка идет на мышцы спины. Большинство ведут малоподвижный образ жизни, у некоторых позвоночник болит после травмы, полученной вследствие падения или аварии. С возрастом у человека происходят изменения в организме, замедляется обмен веществ, снижается гибкость и эластичность суставов, межпозвоночных дисков, происходит деформация позвоночника.
Когда возникает спазм мышц спины, человек всегда ощущает боль. Прежде чем бежать к врачу стоит вспомнить об упражнениях при боли в позвоночнике, которые помогают снять первоначальный спазм, а растянуть мышцы спины поможет обыкновенная гимнастика.
Зачем делать упражнения?
Избавиться от болей в грудном и поясничном отделах можно и медикаментозно, но в некоторых случаях достаточно заняться специальными упражнениями при боли в позвоночнике – и больной выздоравливает. Конечно, в средних и тяжелых случаях полностью отказываться от приема обезболивающих препаратов не стоит, но в комплексе с гимнастикой эффект будет во сто крат лучше.
На данный момент разработано очень много методик и комплексов упражнений, которые помогают человеку избавиться от боли в позвоночнике и укрепить мышцы спины: одни разработаны в лечебных целях, другие – в профилактических.
Сейчас делать упражнения можно и дома, но дома у человека должна быть сильная мотивация и самоорганизация. Гораздо комфортней записаться в тренажерный зал и выполнять с помощью инструктора все необходимые нагрузки на мышцы спины. Но мы рассмотрим несколько гимнастических упражнений, выполняемых в домашних условиях без специального оборудования.
Вернуться к оглавлению
Врачи рекомендуют при болях в позвоночнике выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Одним из наиболее эффективных является растяжка, которая помогает снять напряжение и улучшить кровообращение. Упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка и наклоны, также имеют большое значение, так как они поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него. Врачи подчеркивают важность регулярности занятий и рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и избегать движений, вызывающих дискомфорт. Консультация с врачом или физиотерапевтом поможет подобрать индивидуальную программу, учитывающую особенности состояния пациента.
Зарядка при болях в позвоночнике
Читайте также:
Подготовительный легкий комплекс упражнений разогреет мышцы и подготовит организм к дальнейшим нагрузкам. Для того чтобы начать выполнять упражнения для снятия боли в позвоночнике, человек делает зарядку. Необходимо:
- выполнять ходьбу на месте с высоким поднятием коленей;
- бегать на месте;
- делать наклоны туловища то влево, то вправо (5 раз);
- делать наклоны туловища вперед и назад (5 раз);
- выполнять потягивания и наклоны головой к плечам (2-3 раза);
- приседать (5 раз);
- высоко поднимать ноги (2-3 раза).
Теперь, когда мышцы немного разогрелись, можно перейти к специальному комплексу упражнений. При их выполнении важно следить за своим самочувствием: если появились болевые ощущения в позвоночнике или вы почувствовали очень сильную нагрузку, то такие упражнения от боли в спине лучше не выполнять или делать с меньшей нагрузкой.
Вернуться к оглавлению
Комплекс упражнений лежа на полу
С помощью данного комплекса укрепляются мышцы спины, уменьшаются болевые ощущения, укрепляется дыхательная система. Если выполнять его регулярно для борьбы с болями в спине, можно забыть о проблемах с позвоночником.
- Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги согните в коленях и медленно подтяните к груди (5 раз).
- Не меняя предыдущего положения, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища, затем медленно выполняйте руками движения, как будто бы плывете (несколько раз).
- Упражнение называется «Кошка». Встаньте на четвереньки и поочередно выгибайте спину вверх и вниз (5 раз).
- В положении лежа на спине левую ногу положите ступней на правое колено. Затем обхватите руками правую ногу под коленом и медленно тяните на себя. Поменяйте местами положение ног и повторите упражнение (3 раза).
- Положите два свернутых полотенца: один под шею, второй – под поясничный отдел, затем поднимите руки за голову и потянитесь несколько раз.
- Сядьте на стул с твердой спинкой, в таком положении опустите голову назад, пока не почувствуете, что коснулись спиной спинки стула, затем наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди (несколько раз).
- В положении лежа на спине ноги соедините, руки вытяните вдоль туловища, затем приподнимите таз и задержитесь так на несколько секунд, опуститесь (5 раз.)
- Лежа на спине, руки вытяните в стороны, ноги согните в коленях, опустите поочередно ноги то в правую, то в левую сторону (повторить несколько раз). Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник.
- Снимаем усталость со спины после упражнений. Опуститесь на колени, округлите спину, вытяните руки вперед, мышцы живота втяните и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Мышцы на спине в таком положении очень хорошо расслабляются.
Описанная гимнастика из девяти упражнений не сложная, не требует помощников и специальных тренажеров; из подручных средств понадобятся коврик, полотенца, которые служат вместо валиков, и стул.
Вернуться к оглавлению
Многие люди, страдающие от болей в позвоночнике, обращаются к различным методам облегчения состояния, и упражнения занимают в этом списке важное место. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение. Например, наклоны в стороны и повороты туловища могут значительно облегчить дискомфорт.
Также полезны укрепляющие упражнения для мышц спины и живота, такие как планка и мостик. Они способствуют поддержанию правильной осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Важно помнить, что любые физические нагрузки должны быть согласованы с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния. Регулярная физическая активность, включая плавание и йогу, также может стать отличным способом профилактики болей в спине. Главное — слушать свое тело и не перегружать его.
Как йога помогает при болях в грудном отделе позвоночника
Мы рассмотрели комплекс упражнений для всей спины, но существуют специально разработанные упражнения и специальная методика – йога. Эти занятия нужно проводить с инструктором по йоге два раза в неделю. Некоторые позы помогают при болях в грудном отделе позвоночника, но большинство упражнений направлены на оздоровление всей спины.
Самые простые упражнения в йоге:
-
Читайте также:
- встать лицом к стене на расстоянии 30 см, руки и ноги поставить на ширину плеч, затем руками прислониться к стене и наклониться вперед так, как если бы вы отжимались от пола, зафиксироваться в таком положении на несколько минут, сделать вдох и выдох, затем принять первоначальную позу (несколько раз);
- встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу в сторону и задержите на несколько секунд ее в таком положении, подышите, опустите, повторите с другой ногой то же самое (несколько раз);
- ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, приподнимаем грудь как можно выше, правой ногой упираемся в пол, левую ногу кладем на пятку правой ноги, дышим, меняем ноги местами (несколько раз).
В йоге главное – следить за дыханием и выполнять упражнения плавно и медленно. Если почувствуете боль, следует остановиться и воздержаться от такого упражнения. Не следует давать сразу большую нагрузку на спину, лучше это делать постепенно. Следите за умеренностью прогибов и избегайте больших скруток, чтобы не навредить своему позвоночнику. Тренировка мышц спины способствует поддержанию всего организма в здоровом состоянии.
Как правило, человек не относится к первоначальной боли серьезно. В дальнейшем это перерастает в заболевание, требующее лечения. Желательно завести привычку после трудового дня делать несколько профилактических упражнений для снятия напряжения в спине, и тогда вы будете чувствовать себя великолепно.
Вопрос-ответ
Можно ли делать упражнения при болях в позвоночнике?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Что нельзя делать при болях в позвоночнике?
Нежелание посещать тренажерный залЧрезмерная нагрузка спины при скручиванияхНесбалансированная диетаНошение тяжестей на спинеНеподходящий матрасВысокие каблуки и неудобная обувь
Какие упражнения облегчают боль в спине?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при боли в позвоночнике обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие именно упражнения будут безопасны и эффективны для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как наклоны, повороты и легкие приседания. Это поможет улучшить гибкость и укрепить мышцы спины, что может снизить болевые ощущения.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может усугубить боль и привести к травмам. Используйте зеркало или попросите кого-то следить за вами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения ежедневно или через день, чтобы достичь максимального эффекта. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их продолжительность по мере улучшения состояния.
