Упражнения для поясничного отдела позвоночника разработаны на основе знаний и анатомических особенностей строения данного участка тела. Следует отметить, что лечебная физкультура при мышечных и костных болезнях является незаменимым методом, способным восстановить функциональные особенности структур человеческого организма.
Некоторые особенности
Сам позвоночник представляет собой главную часть человеческого скелета, которая состоит из позвонков в количестве 33-34 штук, соединенных между собой хрящиками, суставами и связками. Что касается поясничного отдела, то в его состав входит 5 крупных позвонков. У некоторых людей таких позвонков бывает 6.
Поясничный отдел находится между грудным отделом и крестцом.
Сам он испытывает ощутимое давление тела сверху, которое имеет тенденцию увеличиваться в несколько раз при подъеме тяжелых предметов. В данном случае происходит износ межпозвонковых дисков в поясничном отделе, а повышенное давление внутри них ведет к разрыву фиброзного кольца и выходу некоторого участка пульпозного ядра за дисковый предел. Такое состояние в конечном счете приводит к формированию межпозвонковой грыжи.
Грыжа, в свою очередь, влияет на строение нервной структуры организма. Основополагающими моментами здесь являются возникновение болей и нарушения неврологического плана. Кроме того, поясничный позвоночный отдел может подвергаться еще ряду серьезных заболеваний, требующих безотлагательного принятия мер.
Одним из самых действенных методов лечения признана специальная лечебная гимнастика, предназначенная для поясничного отдела. Лечебная физкультура с тем же успехом может выступать и в качестве профилактического мероприятия при абсолютно здоровом позвоночнике.
Вернуться к оглавлению
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных упражнений для поддержания здоровья поясничного отдела позвоночника. Они отмечают, что физическая активность помогает укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снизить риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны, скручивания и растяжки, которые способствуют улучшению кровообращения и снятию напряжения. Важно также учитывать индивидуальные особенности пациента, чтобы избежать перегрузок. Врачи советуют сочетать упражнения с правильной осанкой и режимом отдыха. Регулярные тренировки могут значительно улучшить качество жизни и снизить болевые ощущения в пояснице.
Упражнения, направленные на укрепление поясничного отдела
Для категории людей, страдающих серьезными заболеваниями с хроническим характером протекания, в целях тренировки мышечного корсета специалистами были разработаны комплексы особоых физических упражнений в гимнастике. Перед их применением в обязательном порядке следует проконсультироваться у лечащего врача. Кроме того, перед тем, как перейти к занятиям лечебной физкультуры, следует подготовиться и настроиться психологически.
Читайте также:
Во-первых, достижение результата – это дело не одного дня. Ну а во-вторых, для удобства выполнения упражнений необходимо приготовить небольшой коврик, который можно стелить на жесткую твердую поверхность.
Первый комплекс:
- Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на поверхность пола, вытянув руки и ноги. Продолжая ритмично и произвольно дышать, ввести мышцы живота в состояние напряжения попеременно с расслаблением по 20 раз. Если при этом в области живота возникают боли, то можно несколько их ослабить, согнув ноги и положив их на бок.
- Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Выгнуть спину на 20 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться на 20 секунд. Упражнение выполняется в количестве 25 раз.
- Лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленях. Кисть правой руки расположить на левом колене согнутой левой ноги. Затем, прилагая некоторое усилие, опереться на колено правой рукой и пробыть в такой позе 10 сек. После чего расслабиться и принять исходное положение. Упражнение следует выполнить 15 раз, затем сменить сторону с левой на правую. Повторить выполнение 15 раз.
Второй комплекс:
- Лечь на твердую поверхность пола и слегка согнуть ноги в коленях. После этого повернуть их в правую сторону, а туловище и голову одновременно повернуть в левую сторону. Сделать несколько покачиваний. Затем повернуть ноги влево, а туловище и голову вправо. Сделать несколько покачиваний. Упражнение следует выполнить не менее 15 раз.
- Стать на колени перед тумбочкой или небольшим столом, на который можно опереть руки и положить голову. После этого прогнуть спину по максимуму вверх и продержаться в такой позе 15 сек. Затем прогнуть спину по максимуму вниз и продержаться 15 сек. Упражнение выполняется не менее 10 раз.
- Стать на четвереньки и повернуть спину максимально налево, а затем направо. Упражнение выполняется не спеша и плавно, по 15 раз в каждую сторону. Если возникает ощущение боли в спине, то следует уменьшить количество наклонов и добавлять их постепенно.
Третий комплекс:
- Стать перед открытой зафиксированной дверью и взяться руками за верхний край. После этого, согнув ноги в коленях, пробыть в подвешенном состоянии на протяжении минуты. Сделать небольшой перерыв секунд на 30, после чего повторить выполнение упражнения 4 раза.
- Повиснуть на перекладине и расслабиться, особенно это касается шеи, спины и плеч. Стараться максимально повернуть тело то вправо, то влево. После 5 минут сделать перерыв на 30-35 сек. И повторить выполнение упражнения. Выполнять его необходимо не менее 4 раз.
Четвертый комплекс:
- Зарядка начинается с того, что необходимо сесть на пол. Одну ногу вытянуть вперед перед собой, а другую повернуть в сторону и согнуть. Сделать наклон к той ноге, которая вытянута, и постараться достать руками до стопы. Упражнение следует выполнить 15 раз подряд. После этого сменить позу на противоположную сторону и повторить выполнение упражнения 15 раз.
- Стать к столику одним боком, опершись о него рукой. Ту ногу, которая находится ближе к столу, отставить вперед, а вторую – назад. Немного согнуть ноги в коленях. С долей напряжения согнуть ногу, ту, что поставлена вперед, и отклонить туловище назад, потягивая мышцы. Упражнение выполнить 15 раз.
Вернуться к оглавлению
Многие люди отмечают, что упражнения для поясничного отдела позвоночника значительно улучшают их общее самочувствие. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает от болей в спине. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что способствует снижению нагрузки на межпозвонковые диски.
Некоторые пользователи делятся своим опытом, утверждая, что даже простые растяжки и укрепляющие упражнения помогают им избавиться от хронической боли. Другие отмечают, что занятия йогой или пилатесом, включающие элементы работы с поясницей, способствуют улучшению гибкости и снятию напряжения.
Однако важно помнить, что прежде чем начинать любые упражнения, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных травм. В целом, многие люди согласны с тем, что регулярные физические нагрузки на поясничный отдел позвоночника являются важным шагом к здоровью и активной жизни.
Общие рекомендации
Все предложенные комплексы рассчитаны на индивидуальный подход. Их выполнение направлено на лечение конкретных заболеваний, укрепление мышечного корсета поясницы, на проведение профилактики позвоночника и всех его отделов, включая поясничный. Стоит обратить внимание на тот факт, что занятия для достижения реальных результатов должны носить систематический характер, причем чем больше времени будет выделяться на выполнение упражнений, тем лучше.
Для того чтобы больным людям или желающим заняться зарядкой было удобно и комфортно, следует позаботиться об одежде, которая не должна стеснять движений и создавать ощущение дискомфорта.
Конкретный метод ЛФК подбирает для вас лечащий врач, к которому необходимо обращаться при малейшем появлении болей в области поясницы.
Кроме лечебной физкультуры для укрепления мышц, после проведения детального обследования, обычно назначается медикаментозная терапия и ряд физиотерапевтических процедур.
Появление болей при нагрузке сигнализирует о том, что следует уменьшить амплитуду движений, сделать перерыв, сбавить темп, на некоторое время сократить число нагрузок, добавляя их постепенно. Все упражнения выполняются старательно и правильно в несколько замедленном темпе. Эта мера при данном раскладе является необходимостью для достижения результата. При выполнении упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, оно должно быть произвольным. При малейших изменениях состояния следует обращаться к лечащему врачу за дополнительной консультацией и контролем ситуации.
В том случае, когда у пациента имеется серьезное заболевание острого характера, ему зачастую предписывается поначалу соблюдение строгого постельного режима. Назначение ЛФК преследует в основном цель общеукрепляющего плана, к тому же некоторую роль здесь играет гигиена тела и профилактика от пролежней.
При выполнении ряда доступных упражнений под голени рекомендуется подложить не жесткий тканевый валик. Постепенно, по мере снижения болей, в комплекс упражнений следует подключать дополнения с целью тренировки мышц поясницы, пресса и ягодиц. При переходе на обычный режим не следует прекращать занятия, наоборот, взять их выполнение себе за правило и проводить комплексы вместо утренней зарядки. Таким образом, постепенно укрепляя спину, можно добиться стойких результатов.
Вопрос-ответ
Какие упражнения полезны для поясницы?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
-
Читайте также:
Как расслабить пояснично-крестцовый отдел?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Какие упражнения нельзя при больной пояснице?
Жим стоя, приседания и выпады с дополнительным весом, наклоны со штангой — все это дает нежелательную осевую нагрузку на позвоночник. Такие упражнения исключают совсем или заменяют на аналогичные, выполненные из положения сидя или на тренажерах. Тяги в горизонтальной плоскости без опоры тела опасны для больной спины.
Какие упражнения делать при протрузии поясничного отдела?
Упражнения на пресс. Например, подъем ног или скручивание туловища. Наклоны через козла, Подтягивания узким и широким хватом, Жим штанги. Делается упражнение в положении лежа и без моста. Упражнения на плечи и руки. Их можно делать без каких-то особых ограничений.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для поясничного отдела позвоночника обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать подходящие упражнения в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, начните с простых растяжек и укрепляющих упражнений, таких как “кошка-корова” или “мостик”, чтобы подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и усугубить проблемы с поясницей. Используйте зеркала или попросите кого-то наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте упражнениям для поясничного отдела хотя бы 15-30 минут в день, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость. Создайте расписание и придерживайтесь его, чтобы добиться наилучших результатов.
