Коленный сустав – самое большое подвижное соединение костей в человеческом организме. Поэтому упражнения для коленного сустава очень важны. Если коленный сустав травмирован или поражен какой-то болезнью, то их выполнение зачастую играет решающую роль в процессе лечения. Потеря функциональности коленного сустава – это прямой путь к частичной или даже полной утрате дееспособности.
Упражнения для коленных суставов – очень обширная тема. Их насчитывается огромное количество (от простой разогревающей разминки до элементов полноценного лечебно-восстановительного комплекса). Рассмотрим главные упражнения для указанных целей.
Немного о причинах болезни коленей
Самые большие физические нагрузки оказываются именно на колени. Ходить, бегать, прыгать – значит постоянно нагружать коленные суставы, желает того человек или нет. Все это приводит к их изнашиванию и, как следствие, болезням. По статистике, чаще всего проблемами с коленными суставами страдают спортсмены, в частности, бегуны.
Какие же конкретные причины приводят к болезням коленей? Их немало:
- Неправильные бег или ходьба (неумение распределять нагрузки на ногу, неверное приземление после прыжка, недостаточная разминка мышц перед физическими упражнениями и т. д.).
- Лишний вес тела.
- Гормональные сбои в организме.
- Чрезмерная физическая нагрузка.
Возрастное сокращение размеров мышц и, как следствие, их ослабление, что влечет за собой повышенную нагрузку на колени. Доказано, что у женщин в старости мышцы уменьшаются значительно быстрей и в большем объеме, нежели у мужчин.
Чтобы избежать болезней суставов и связок, надо разумно нагружать ноги, не допускать появления лишнего веса и, кроме того, укреплять колени. Существует ряд упражнений, цель которых – привести в тонус и укрепить мышцы, находящиеся в непосредственной близости от коленного сустава. Логика проста: чем крепче будут мышцы, тем меньшие нагрузки будут выпадать на суставы, следовательно, меньше риска, что коленный сустав травмируется и воспалится.
Вернуться к оглавлению
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных упражнений для разработки коленного сустава, особенно после травм или операций. Они отмечают, что правильно подобранные физические нагрузки способствуют улучшению подвижности, укреплению мышц и снижению болевых ощущений. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как сгибание и разгибание ноги, а также плавные движения в суставе. Постепенно можно добавлять более сложные элементы, такие как приседания или шаги на месте. Важно помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться растяжкой. Врачи также советуют прислушиваться к своему организму и избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не усугубить состояние сустава. Регулярные занятия помогут не только восстановить функциональность колена, но и улучшить общее состояние здоровья.
Основные упражнения для укрепления коленного сустава
Для укрепления коленей в первую очередь рекомендуется разминка. Разминаться нужно простыми упражнениями. Помимо укрепления связок коленного сустава, они подействуют на мышцы всей ноги. Однако, прежде чем начать, следует знать биомеханику движения. Есть два вида упражнений, укрепляющих коленные суставы: движение сустава без нагрузки и с нагрузкой. Соответственно, для каждого вида предусмотрены отдельные занятия.
Упражнения, предназначенные для сустава без нагрузки, делаются сидя или лежа.
Это нужно для того, чтобы вес тела не оказывал давления на суставы. Такие комплексы включают в себя разнообразные вращения и движения ногами. Их рекомендуется делать, когда болят суставы, обостряются травмы и прогрессируют болезни. У такого рода занятий вполне ясный смысл: не дать мышцам потерять тонус, а также поддержать циркуляцию крови и жидкости, питающей ткани коленных суставов.
Читайте также:
Упражнения для сустава при нагрузке выполняются стоя. Их рекомендуется делать с дополнительным грузом. Понятно, что к подобным занятиям ни в коем случае нельзя приступать человеку с атрофированными мышцами или в периоды обострения болезни, а также непосредственно после получения травмы.
Итак, какие же конкретные виды физических занятий применимы для укрепления коленных суставов? Рассмотрим вначале укрепляющие упражнения для сустава при нагрузке:
- Растяжка. Для выполнения этого элемента понадобится стена в качестве опоры. Опереться о стену левой рукой, согнуть правую ногу, поднять ее параллельно полу. Коснуться правой рукой носка ноги. Вытянуть ногу, но не убирать пальцев с носка. В таком положении оставаться 20-25 секунд, затем медленно (плавность – главное условие) вернуться в первоначальную позицию. Затем поменять руку: опереться на стену правой рукой и вытянуть левую ногу. При хорошей координации это можно выполнять, ни на что не опираясь.
- Выпады. Нужно встать ровно, практически по стойке «смирно», руки упереть в бедра. Затем шагнуть вперед правой ногой, а коленом левой ноги коснуться земли. Выпрямляя опорную ногу, нужно подняться (помните про плавность движений). После этого возвратиться в первоначальное положение и то же самое упражнение проделать, поменяв ногу. Желательно повторить выпады из расчета по 10 повторений на каждую ногу.
- Опорные приседания. Нужно встать спиной к стене, не слишком к ней приближаясь. Ноги должны быть на ширине плеч. Опереться спиной о стену и медленно присесть, не касаясь ягодицами земли. Быть в такой позиции до тех пор, пока не ощутите боль в мышцах. После этого медленно встать. Упражнение рекомендуется повторить еще трижды.
- Безопорные приседания. Нужно встать по стойке «смирно». Затем присесть таким же образом, как и при опорном приседании, при этом ни на что не опираясь. Спину держать прямо. Подождать 15 секунд и медленно встать. Упражнение рекомендуется проделать 5 раз.
- Приседания и приставные шаги. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Шагнуть вправо и одновременно присесть. Затем встать и шагнуть влево с таким же приседанием. Повторяем упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Вернуться к оглавлению
Многие люди отмечают, что упражнения для разработки коленного сустава значительно улучшают их качество жизни. Особенно это касается тех, кто сталкивается с болями или ограниченной подвижностью. Пациенты делятся положительными отзывами о том, как регулярные занятия помогают восстановить гибкость и силу в колене. Некоторые рекомендуют начинать с простых движений, таких как сгибание и разгибание ноги, чтобы не перегружать сустав.
Также многие подчеркивают важность консультации с врачом или физиотерапевтом перед началом упражнений, чтобы избежать травм. В целом, положительные результаты, такие как уменьшение болей и улучшение функциональности, вдохновляют людей продолжать занятия и искать новые подходы к реабилитации.
Что еще можно сделать?
Рекомендации к упражнениям для сустава, проводимым без нагрузки:
- Упражнение «Качать маятник». Нужно сесть на стул и начать покачивания ногой в разные стороны. При этом не следует делать чересчур размашистые движения; также рекомендуется воздержаться от круговых вращений, иначе можно усугубить заболевание.
- Скольжение по полу. Лечь на спину, ноги в коленях согнуть. Стараясь не отрывать ступни от поверхности пола, начать скольжение ими назад и вперед. При этом следует помнить, что амплитуда такого скольжения не должна быть слишком большой и чрезмерно энергичной. В качестве усложненного варианта можно одновременно скользить двумя ногами.
- Упражнение «Согни-разогни». Лежа на левом боку, произвести сгибание правой ноги. Затем – разогнуть, согнуть вновь (не менее 15 раз). После этого повернуться на правый бок и проделать ту же процедуру с левой ногой.
Следует помнить: такие физические процедуры предназначены исключительно для больных суставов, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Если в процессе тренировки возникнет боль, упражнения нужно немедленно прекратить. Делать их через усилие – усугубить свое состояние. Тем не менее, если боли нет, упражнения следует делать регулярно. Перед тем как начать выполнение упражнений для больных суставов, следует посоветоваться с лечащим врачом.
Вопрос-ответ
Как быстро разработать коленный сустав?
Механотерапия, электромиостимуляция, физиотерапия – помогают быстрее разработать колено в раннем реабилитационном периоде. Они избавляют пациента от послеоперационного дискомфорта и закладывают фундамент для дальнейшего успешного восстановления с помощью более интенсивных тренировок.
Какие упражнения полезны для коленного сустава?
Для здоровья коленей очень полезны плавание на спине, баттерфляй и свободный стиль. Они активируют работу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все эти мышцы играют важную роль в подвижности и прочности коленного сустава.
-
Читайте также:
Какие упражнения надо делать после операции на коленном суставе?
Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях – прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором.
Что любят коленные суставы?
Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродуктыПродукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное маслоЕщё
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для коленного сустава обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать травм и выбрать наиболее подходящие упражнения для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений, таких как сгибание и разгибание колена, а также легкие растяжки. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы не перегружать сустав.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения не менее 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать гибкость и силу коленного сустава. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительным нагрузкам на сустав и травмам. Если вы не уверены в правильности выполнения, лучше обратиться за помощью к специалисту.
